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Nordic Walking & Co. Sanfter Ausdauersport

Nordic Walking - dynamisches Laufen mit Stöcken. So lässt sich der gelenkschonende Ausdauersport kurz und bündig definieren. Ursprünglich ist diese Sportart aus Finnland zu uns gekommen. Finnische Skilangläufer waren der Meinung, dass die Stöcke nicht nur beim Skifahren zur Beschleunigung dienlich seien. Das dortige Sommertraining wird "Sauvakävely" genannt und ist eine Mischung aus Skilanglauf auf dem Trockenen und Walking. Damit war die Basis für das Nordic Walking geschaffen und zusammen mit Sportwissenschaftlern wurden Ende der 90er- Jahre die Rahmenbedingungen für eine neue Trendsportart festgelegt.

Viele Menschen haben den Wunsch, sich gesund und zugleich gelenkschonend zu betätigen ohne jedoch ein Fitness-Studio besuchen zu müssen. Nordic Walking ist die ideale Alternative und ein zusätzlicher Pluspunkt ist eindeutig die Bewegung an der frischen Luft. Es ist eine Sportart, die für jedermann geeignet ist – für Anfänger gleichermaßen wie für fortgeschrittene sportliche Allrounder. Besonders empfehlenswert ist es insbesondere für Personen mit Knie-, Rücken- oder Kreislaufproblemen. Durch die rhythmische Bewegung der Arme ist der gesamte Körper aktiv im Einsatz. Hierbei werden die vordere und hintere Armmuskulatur gestärkt sowie Rücken und Beine. Muskeln, Gelenke sowie Herz- und Kreislauf werden gefordert, jedoch nicht überfordert. Die Knie, der Rücken und die Gelenke werden bei jedem Stockeinsatz um fünf bis acht Kilo entlastet. Bergauf sorgen die Stöcke quasi für einen „Vierradantrieb“ und auf abschüssigen Wegen wird das Körpergewicht von ihnen zumindest teilweise aufgefangen. Die Kondition verbessert sich nachhaltig. Verspannungen im Schulter-, Rücken-, Brust- und Nackenbereich lockern sich und durch den aktiven Einsatz der Atemhilfsmuskulatur wird die Sauerstoffversorgung der Organe und des Gehirns zusätzlich verbessert. Nicht selten stoßen Einsteiger oder Wiedereinsteiger beim Joggen schnell an ihre Grenzen. In diesem Fall ist Nordic Walking die bessere und gesündere Art der sportlichen Betätigung oder anders herum: Es ist eine Vorstufe des Joggens. Grundsätzlich ist man nie zu alt, um mit dieser Art des Ausdauersports zu beginnen. Vielmehr sind der Wille und der erste Schritt entscheidend – die Überwindung des inneren Schweinehundes. Generell wird der Sport nicht als allzu anstrengend empfunden, da die Belastung auf viele Muskeln verteilt wird. Die Stöcke bieten auch auf rutschigem Untergrund sowie verschneiten und leicht vereisten Wegen sicheren Halt. Falls Du längere Zeit keinen Sport getrieben hast oder übergewichtig bist, solltest Du sicherheitshalber vor
dem Trainingsbeginn mit Deinem Arzt sprechen.

Fettverbrennung
Für Personen, die mit Sport gezielt abnehmen möchten, wird Nordic Walking sogar ausdrücklich empfohlen. Im Gegensatz zum normalen Walken sorgt der Einsatz der Stöcke bei gleichem Tempo für einen um 20 Prozent höheren Kalorienverbrauch. Im Vergleich zum Wandern steigt der Verbrauch an Kalorien sogar um 40 Prozent. Die Fettverbrennung basiert auf folgendem Prinzip: Die Muskeln des Körpers arbeiten nur, wenn sie ausreichend mit Energie versorgt werden. Im Normalfall wird diese in erster Linie durch Kohlenhydrate über das Blut zur Verfügung gestellt. Steigt der Energiebedarf des Körpers, zapft der Körper weitere Energiequellen in Form der Fettpolster an. Je mehr Du dich bewegst, je mehr Muskelaktivität stattfindet, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Der Ausdauersport kurbelt die Fettverbrennung entscheidend an. Eine leichte bis mittlere Belastung der Muskeln über einen längeren Zeitraum führt hier sicher zum Ziel. Die sportliche Aktivität sollte mindestens 45 Minuten durchgeführt werden, denn auf diese Weise greift der Körper auch wirklich auf die Fettpolster zurück. Jedoch darf die Belastung auch nicht zu hoch sein, da der Körper bei zu großer Anstrengung andere Prozesse auf Sparflamme laufen lässt und sich nur noch auf den Kreislauf konzentriert. Die Fettverbrennung findet dann nur noch sehr abgeschwächt, wenn überhaupt noch, statt. Der ideale Pulsbereich zur Gewichtsreduzierung liegt laut Sportmedizinern bei rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zur Bestimmung eines exakten Wertes solltest Du nach Möglichkeit einen Pulsmesser tragen. Aber auch die Ernährung hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss. Insulin hemmt die Fettverbrennung, das wurde in medizinischen Untersuchungen belegt. Vor und nach dem Sport sollten also Nahrungsmittel gemieden werden, die die Insulinausschüttung begünstigen. Das sind insbesondere Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten. Nach ihrem Verzehr wird Insulin ausgeschüttet, das die Kohlenhydrate umgehend in Blutzucker umwandelt. Wie der Name bereits sagt, solltest Du bei Ausdauersportarten wie dem Nordic Walking Motivation und Ausdauer mitbringen und idealerweise jeden zweiten Tag trainieren. Auf diese Weise kannst Du langfristig Dein Körpergewicht nachhaltig reduzieren.

Nordic Blading
Eine Variante des Nordic Walking ist Nordic Blading, das ebenfalls in den Bereich des Ausdauersports fällt. Es ist auch bekannt als Nordic Inlineskating – Inlineskaten mit Stöcken. Um Unterbrechungen zu vermeiden, trainieren Skilangläufer auf diese Art in den schneefreien Monaten des Jahres. Nordic Blading kommt wie das Nordic Walking aus Finnland, erfreut sich aber inzwischen auch in Deutschland immer größerer Beliebtheit. Die Inlineskates haben vier bis fünf Rollen und die Stöcke werden ebenfalls beim Skating im Skilanglauf verwendet. Erhältlich sind sie in verschiedenen Materialien. Die Griffe sind meist aus Plastik oder Gummi. Bei hochpreisigen Stöcken besitzen die Griffe einen Korkeinsatz, der den Schweiß der Hände besser aufnimmt und Reibung vermindert. Um Druckstellen und Blasen zu verhindern, sollten beim Stockeinsatz spezielle Handschuhe getragen werden. Auch die Griffschlaufen gibt es in verschiedenen Ausführungen. Die Stockspitze sollte aus Hartmetall gefertigt sein, damit man auch auf Beton und Asphalt eine gute Haftung hat. Aufgesteckte Gummipuffer sorgen für optimale Dämpfung. Eine komplette Schutzausrüstung, vom Helm über Ellenbogenschoner und Handschuhe bis hin zu Knieschonern, ist beim Nordic Blading unbedingt erforderlich. Die hohen Geschwindigkeiten, die auf den Skates erreicht werden können, dürfen nicht unterschätzt werden.

Aqua Nordic Walking
Eine „schwerelose“ Alternative stellt Aqua Nordic Walking im stehtiefen Wasser dar. Die hierbei verwendeten speziellen Stöcke unterscheiden sich äußerlich nicht von den herkömmlichen, sie sind jedoch wesentlich schwerer. Darüber hinaus besitzen sie verstärkte Handschlaufen und sind am Ende mit Pads versehen. Mithilfe der Pads lassen sich bestimmte Übungen leichter durchführen und sie verhindern gleichzeitig Verletzungen an Füßen und Zehen. Anfänger sollten dennoch unbedingt Wasserschuhe tragen, auch um die Rutschgefahr zu minimieren. Neben diversen Gehkombinationen beinhaltet das Training auch Sprung- und Laufübungen. Einige aus dem Nordic Walking bekannte Techniken können problemlos auch im Wasser durchgeführt werden. Auch beim Aqua Nordic Walking werden nahezu alle Muskelgruppen angesprochen. Neben Bein-, Arm- und Gesäßmuskeln wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert. Hinzu kommt, dass der betriebene Kraftaufwand im Wasser weniger zu spüren ist. Und neben der Verbesserung von Beweglichkeit und Ausdauer hat dieser Sport ebenfalls positive Auswirkungen auf das Koordinations- sowie das Herz-Kreislauf-System. Die sportliche Betätigung im Wasser ist besonders für Personen mit Hüft- oder Kniegelenkserkrankungen, Rheumatiker, Arthrosepatienten, Übergewichtige, Wirbelsäulenpatienten, in der Rehabilitationsphase nach Verletzungen des Stützapparates, im präventiven Breitensport sowie im Leistungssport bestens geeignet. Eine falsche Körperhaltung bringt die Muskeln in einen Zustand der Daueranspannung. Sie werden nicht mehr richtig durchblutet, was zu Muskelverhärtungen und Schmerzen führt. Durch regelmäßige Trainingseinheiten kann solchen Problemen effektiv vorgebeugt und
bestehende Muskelverspannungen können langfristig abgebaut werden. Ganz wichtig jedoch: Vor dem Training sollte die Muskulatur immer ausgiebig erwärmt und gedehnt werden.

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