Stress auf dem stillen Örtchen kann nach wenigen Tagen zur echten Belastung werden. Eine träge Verdauung und Verstopfung treten vermehrt bei Frauen und Menschen über 65 Jahren auf. Mit verantwortlich ist meistens eine zu niedrige Trinkmenge, zu wenig Bewegung und Essen ohne viele ballaststoffhaltige Lebensmittel. Doch auch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes, Reizdarm, Multiple Sklerose, oder eine Schwangerschaft können zur Darmträgheit beitragen. Ebenso, wenn über längere Zeit Abführmittel eingenommen werden, aber auch durch Antidepressiva oder starke Schmerzmittel. Dem können Sie aktiv entgegenwirken. Was Sie dazu brauchen, ist etwas Geduld, passende Lebensmittel und ein paar Dinge rund um Ihren Lebensstil.

Wundermittel Wasser

So banal es klingt, so effektiv ist es: täglich eineinhalb bis zwei Liter Wasser trinken. Starten Sie morgens am besten mit einem Glas warmen Wassers auf nüchternen Magen: eine einfache und wirkungsvolle Verdauungshilfe. Den Rest der Menge über den Tag verteilt trinken. Falls Sie nachts öfter raus müssen, trinken Sie das letzte Mal zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Übrigens zählen vier normal große Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee (insgesamt 500 ml) in die täglich empfohlene Flüssigkeitsmenge. Das ist für Trinkmuffel schon mal eine gute Sache, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Ein träger Darm lässt sich auch mit Trockenfrüchten oder Trockenpflaumensaft, z. B. aus der Apotheke, in Schwung bringen. Morgens nach dem Aufstehen ein kleines Gläschen (50 ml) auf nüchternen Magen trinken tut der Darmgesundheit gut.

Ballaststoffe – die Stars aus dem Lebensmittelland

Wenn diese Maßnahmen noch nicht den gewünschten Erfolg bringen, gibt es pflanzliche Quellstoffe, die für mehr Bewegung im Darm sorgen. Zum Beispiel Hafer- oder Weizenkleie, Flohsamenschalen oder Leinsamen. Dabei ist es sehr wichtig, dass Sie zu jedem Esslöffel mindestens ein bis zwei Gläser oder Tassen Flüssigkeit trinken. Denn sie alle brauchen Flüssiges, um im Darm quellen zu können und damit das Stuhlvolumen zu erhöhen. Das wiederum trägt dazu bei, dass mehr Druck auf die Darmwand entsteht. Die Darmmuskeln werden zu mehr Bewegung angeregt und damit die Verdauung erleichtert.
Insgesamt empfiehlt es sich nicht nur bei einem trägen Darm auf ballaststoffreiches Essen zu achten, denn 30 Gramm Ballaststoffe werden jedem Erwachsenen täglich empfohlen. Menschen mit Diabetes werden sogar 40 Gramm täglich ans Herz gelegt. Denn sie haben nicht nur verdauungsfördernde Eigenschaften, sondern wirken sich auch positiv auf den Blutzuckerverlauf aus und machen dazu auch noch satt. Greifen Sie deshalb täglich bei frischem Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und einer kleinen Portion (ca. 25-30 g) Nüsse zu. Wie wäre es zusätzlich zum ausreichenden Trinken und ballaststoffreichen Essen mit einem täglichen Verdauungsspaziergang? Auch das hilft dabei den Darm gesund zu halten.

Eine gesunde Darmflora stärkt den Körper

Auch die Bakterien im Darm tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Je größer deren Artenvielfalt, desto besser. Diese werden auch als Mikrobiom bezeichnet. So ist heute wissenschaftlich bekannt, dass die Darmflora von Kranken aus anderen Keimen besteht als bei Gesunden. Die Struktur der Darmbakterien ist also verändert. Ergebnisse dazu gibt es zum Beispiel für Menschen mit starkem Übergewicht oder Diabetes. Verringert sich die Vielfältigkeit und Menge der Darmbakterien, bilden sich neue Spezies. Diese können dem Darm schaden und Entzündungen begünstigen. Zur Förderung einer gesunden Darmflora lohnt es sich bewusst Lebensmittel aus dem Bereich der Prä- und Probiotika auszuwählen. Auch eine Kur mit Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise Omni Biotic SR-9 vom Institut Allergosan, Syngut Symbiotikum von Bencard oder Proflora Darm Aktiv Kulturen Darmkapseln von Tetesept aus der Apotheke können dazu beitragen die Anzahl und Diversität an Bakterienstämmen im Darm zu erhöhen.

Freude für den Darm: weniger Fertiggerichte und Zucker

Große Mengen Zucker, gezuckerte Getränke und Süßigkeiten tun auch dem Darm nicht gut. Gleiches gilt für ballaststoffarmes Essen und Fertiggerichte. Es lohnt sich selbst zu kochen und dabei prä- und probiotische Lebensmittel bewusst zu integrieren. Dazu gehören zum Beispiel Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut, Essiggemüse, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée, Beerenobst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Also sämtliche Lebensmittel, die besonders ballaststoffreich sind. So tun Sie ihrer Verdauung etwas Gutes, stärken die Darmflora und damit verbunden Menge und Art der Darmbakterien. Auf dass Ihr Darm gesund bleibt.

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Der Beitrag So stärken Sie Ihre Darmgesundheit erschien zuerst auf SILVlife.

Vielfältige Durstlöcher

Wasser ist ein lebensnotwendiges Element. Der menschliche Organismus besteht bei Erwachsenen zu mehr als der Hälfte aus Wasser, das an zahlreichen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt ist. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unbedingt erforderlich und sollte nicht vernachlässigt werden. Wassermangel kann zu Bluteindickung, zu einer erheblichen Minderung der Leistungsfähigkeit sowie zu Verwirrtheitszuständen bis hin zu Bewusstlosigkeit führen. Bereits nach zwei bis vier Tagen anhaltenden Wassermangels ist der Körper nicht mehr in der Lage, harnpflichtige Substanzen ausreichend auszuscheiden. Nieren- und Kreislaufversagen sind die Folge. Aus diesen Gründen warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme stellt im Alter ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar.

Deshalb müssen besonders Senioren für eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr sorgen und ihr Trinkverhalten kontrollieren.“ Personen ab dem 65. Lebensjahr sollten täglich rund 2,3 Liter Wasser zu sich nehmen. Dabei stammt durchschnittlich etwa ein Drittel aus fester Nahrung. Der größte Teil, rund 1,5 Liter, muss über Getränke aufgenommen werden. Um auch bei wärmeren Temperaturen auf der sicheren Seite zu sein, sind bis zu 2 Liter pro Tag empfehlenswert. Durch Hitze, aber auch bei körperlicher Aktivität, trockener Luft, hohem Verzehr von Kochsalz oder eiweißreichen Lebensmitteln, Fieber, Durchfall und Erbrechen kann es zu einem gesteigerten Wasserbedarf kommen, der durch ausreichendes Trinken gedeckt werden muss.

Gute Durstlöscher

An erster Stelle stehen Trink- und Mineralwasser, je nach Verträglichkeit, mit oder ohne Kohlensäure, gefolgt von Fruchtsaftschorlen bzw. verdünnten Fruchtsäften, Kräuter- und Früchtetees. Zusätzlich bietet Mineralwasser die Möglichkeit, die Calcium- und Magnesiumversorgung zu verbessern – entsprechende Wässer sind auf dem Etikett mit „calciumhaltig“ bzw. „magnesiumhaltig“ gekennzeichnet. Auch wasserreiches Obst und Gemüse wie zum Beispiel Melonen, Tomaten und Gurken tragen zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei. Limonaden und Cola-Getränke sind aufgrund ihres hohen Zucker- und Energiegehalts zum Durstlöschen weniger gut geeignet. Nicht nur zwei bis drei Tassen Kaffee, sondern auch schwarzer Tee können ohne Weiteres pro Tag genossen werden.

In vielen Fällen kann ein Trinkplan durchaus hilfreich sein. Dieser könnte folgendermaßen aussehen:

Tageszeit – Getränk – Menge
Nach dem Aufstehen: 1 Glas Mineralwasser (0,2 Liter)
Frühstück: 2 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee (0,3 Liter)
Vormittags: 2 Gläser verdünnter Apfelsaft (0,4 Liter)
Mittags: 1 Glas Mineralwasser (0,2 Liter)
Nachmittags: 2 Tassen Früchte- oder Kräutertee (0,3 Liter)
Abendessen: 1 Glas Mineralwasser (0,2 Liter)

Insgesamt 1,6 Liter

Diese Rezeptvorschläge sorgen mit Sicherheit für eine geschmackliche Abwechslung und machen wieder Lust darauf, mehr zu trinken:

Früchtetee-Mix

120 ml Früchtetee (nach Wahl)
60 g Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
5 g Zucker
10 g Sahne, 30 % Fett

Den Früchtetee süßen und abkühlen lassen. Passierte Erdbeeren mit der Sahne zum Tee geben, verrühren und bei Bedarf nachsüßen.

Holunder-Zitronen-Drink
(wärmt im Winter)
100 ml Holunderbeersaft
100 ml Wasser ohne Kohlensäure
40 ml Orangensaft
10 g Honig
Schale von einer unbehandelten Zitrone

Saft mit der Zitronenschale erhitzen, übrige Zutaten dazugeben. Die Zitronenschale vor dem Servieren herausnehmen.

Kirsch-Marzipan-Milch-Mix
(geeignet bei quantitativer Mangelernährung)
60 g Sauerkirschen (frisch, tiefgekühlt oder aus dem Glas)
20 g Marzipanrohmasse
100 ml Milch, 3,5 % Fett
20 g Vanilleeis (1 kleine Kugel)

Sauerkirschen (gegebenenfalls auftauen) mit Marzipan, Milch und Vanilleeis mischen und anschließend pürieren.

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