1 Wenn möglich das Auto stehen lassen für mehr Bewegung .
Gehen Sie zu Fuß zum nächsten Supermarkt, um Ihre Einkäufe
zu erledigen. Statt des einmaligen Großeinkaufs für die ganze
Woche holen Sie lieber nur die Lebensmittel für den aktuellen
Bedarf und gehen so mehrmals.

2 Selbst wer öffentliche Verkehrsmittel wie Bus oder Bahn nutzt, kann einfach eine Station früher aussteigen und den Rest des Weges laufen für mehr Bewegung. Oder statt auf die Mitfahrgelegenheit zu warten, schon mal bis zur nächsten Haltestelle vorgehen.

3 Aufzüge und Rolltreppen sollten Sie konsequent ignorieren
und stattdessen alle erreichbaren Treppenstufen als natürliches
Trainingsgerät nutzen für mehr Bewegung im Alltag. Das stärkt
und formt Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur und
spart am Ende sogar Zeit. Es soll Menschen geben, die tagsüber
den Aufzug nutzen, um abends im Studio ihr Herz-Kreislauf-System
auf einem Fitness-Stepper zu trainieren – einem Gerät, das
Treppensteigen simuliert.

4 Laufen Nachrichten oder Quizshows im Fernsehen, ist
dies eine perfekte Gelegenheit, ganz nebenbei auf dem
Teppich ein paar leichte Fitnessübungen zu
machen, also runter von der Couch und bringen Sie mehr Bewegung
in Ihren Alltag!

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Dabei muss kein aufwendiges Sport-Programm betrieben werden:
Wer sich täglich mindestens 7 Minuten bewegt, lebt nachweislich gesünder. Das tut nicht nur dem Herz-Kreislauf-System gut, sondern auch den Gelenken. Denn nur, wenn diese regelmäßig bewegt werden, können sie mit wichtigen Nährstoffen für Knorpel und Knochen versorgt werden. Besonders wichtig: Auch, wenn die Gelenke bereits Probleme bereiten, sollte man unbedingt in angemessener Art und Weise in Bewegung bleiben.

GELENKGESUNDE ERNÄHRUNG
Was ebenfalls wichtig ist, um die Gelenke zu unterstützen, ist eine ausgewogene Ernährung. Möglichst fettarm und reich an den Vitaminen C und E sowie Zink, Kupfer, Selen und Mangan sollten die Lebensmittel sein. Viel frisches Obst und Gemüse ist ein Muss für jeden ausgewogenen Speiseplan, fetter Meeresfisch liefert dazu wichtige Omega-3-Fettsäuren.

GELENKE-WAKE-UP: ÜBUNGEN ZUM WACHWERDEN
Morgens schon was für die Gelenkgesundheit tun? Oh ja – und zwar ganz gemütlich. So wie man selbst gerne langsam und behutsam geweckt wird, können wir auch unsere Gelenke schonend nach der nächtlichen Ruhephase aktivieren.
Diese Übung ist besonders gut für die Wirbelgelenke sowie eine gute Entlastung nach der Nacht.

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Entspannt unterwegs sein und dabei auch noch einiges für Gesundheit und Seele tun – das geht mit Walking in Kombination mit Stöcken. Wir geben Ihnen Tipps zur passenden Auswahl und wie Sie mit Nordic Walking richtig aktiv werden können.

Die Corona Pandemie verlangt von uns allen nach wie vor ihren Tribut. Auch auf so mancher Hüfte, am Po oder den Beinen hat sie ihre Spuren hinterlassen. Laut einer Befragung des Münchner Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin haben 27 Prozent während des vergangenen Corona-Jahres zugenommen. Spätestens jetzt im Frühjahr wollen viele ihre Corona-Kilos wieder loswerden oder allgemein etwas für ihre Gesundheit tun.

Aktive Erholung für Körper und Seele

Nordic Walking ist Bewegung im Wohlfühlbereich. Am besten trainieren Sie ohne Leistungsdruck? Dann ist es eine ideale Sportart, um Stress abzubauen. Während des Trainings und auch langfristig verbessert sich die Herztätigkeit. Man fühlt sich rundum fitter, ist körperlich und geistig wesentlich belastbarer als vorher. Zivilisationskrankheiten wie erhöhte Harnsäurewerte, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte verbessern sich, wenn Sie pro Woche 2- bis 3-mal eine Stunde unterwegs sind.

Auch die Blutzuckerwerte bei Menschen mit Diabetes verlaufen gemäßigter und dem weit verbreiteten und allseits gefürchteten Typ-2-Diabetes kann effektiv vorgebeugt werden. Vier der fünf motorischen Hauptgebiete werden beim Nordic Walking trainiert: Pulsfrequenz, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Auch als idealer Anti-Aging-Sport empfiehlt sich das Training, denn es verzögert den Alterungsprozess. Neben den zahlreichen körperlichen Faktoren ist Nordic Walking Wellness für die Seele: Es werden vermehrt Stressfaktoren abgebaut, was zu einem Plus an Entspannung und mentaler Gelassenheit führt. Die Gedanken klären sich und werden offen für Neues. Regelmäßiges Training fördert außerdem die geistige Kreativität.

Legen Sie einfach los – auch ohne Sporterfahrung

Dank seiner positiven Wirkungen auf Körper und Geist bietet sich das Training mit den Stöcken ideal für Sporteinsteiger, Gelegenheitssportler, nach Verletzungen, für ältere Menschen, Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden aber auch für passionierte Sportler an. Es ist weitaus effektiver als Walken ohne Stöcke. Wenn Sie die Stöcke richtig einsetzen, steigt beim Nordic Walking, im Vergleich zum klassischen Walken, der Kalorienverbrauch um 20 bis 46 Prozent, ohne dass das Training extrem schweißtreibend ist.
Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, stärkt nicht nur sein Immunsystem, sondern öffnet den Geist für neue Dinge. So beschreiben Nordic Walker, dass sie dank des regelmäßigen Outdoor-Trainings ein neues und anderes Bewusstsein für die Natur bekommen haben. Walken Sie auf ebener Fläche nordisch, entlasten Sie Ihren Körper damit um etwa fünf Kilogramm. In nur einer halben Stunde ist das eine Entlastung von etwa sechs Tonnen. Gehen Sie bergauf oder bergab, erhöht sich dies zusätzlich: 30 Minuten mäßiges bergauf gehen entlastet Ihren Bewegungsapparat um etwa 14 Tonnen und beim bergab gehen sogar um etwa 17 Tonnen.

Die Stöcke – das Herzstück des Nordic Walking

Wander-, Langlauf- oder Skistöcke sind fürs Training nicht geeignet. Nordic-Walking-Stöcke (Poles) sind mit ihnen nicht vergleichbar. Mit den Poles wird, bei richtigem Einsatz, eine Entlastung der unteren Extremitäten und der Wirbelsäule erreicht, sowie gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur gekräftigt. Nordic-Walking-Stöcke sind im Sportfachhandel zu Preisen von 40 bis 100 Euro erhältlich. Bevor Sie sich zum Kauf eines Stockpaares entscheiden, sollten Sie Ihre passende Größe ermitteln. Dazu bedient man sich folgender Formel:

Formel zur Berechnung der Stocklänge

Körpergröße (in Zentimetern) x 0,7 = Stocklänge in Zentimeter
Beispiel: 170 cm x 0,7 = 119 cm Stocklänge

Typische Technikfehler

Passgang: Werden Stöcke gleichzeitig und nicht diagonal nach vorn oder hinten geführt, führt das zu einem unharmonischen Bewegungsablauf. Besser: Arme mit geöffneten Händen beim Gehen mitpendeln lassen und zunehmend Stöcke einsetzen.

Verkrampfte Stockhaltung sorgt für eine verspannte Muskulatur im Unterarm-, Handgelenk- und Ellbogenbereich. Besser: Hände geöffnet lassen und Druck über die Schlaufe ausüben. Bewusst Arme locker vor- und zurückschwingen.

Stockeinsatz vor dem Körper: Dabei zeigen die Stöcke nicht schräg nach hinten.
Zu Beginn der Zugphase ist keine Kraftentfaltung des Arms möglich. Der Stock kann leicht vor dem Körper aufkommen. Das kann zum Stolpern führen. Besser Hände locker und geöffnet halten. Beim Vorschwingen die Stockspitzen über den Boden schleifen lassen. Von Beginn der Zugphase an kräftigen Armeinsatz nach hinten und dabei Druck auf die Schlaufe ausüben.

Hände werden falsch eingesetzt: Die Hände umschließen fortwährend die Stöcke. Auch das führt zu verkrampftem Training. Besser beim Vorschieben des Stocks die Hand geschlossen am Stock festhalten. Beim Rückschwingen die Handfläche öffnen. Beim nach vorne gehen den Stock wieder greifen.

Zu kleine Schritte: So ist zügiges Walken unmöglich und die Stöcke werden nicht optimal eingesetzt. Besser ist Kontrastlernen: Dazu abwechselnd kurze und lange Schritte mit kräftigem Fußabdruck walken und die Stöcke aktiv mitnehmen.

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