Gut einschlafen und erholt aufwachen? Ein Traum! Doch die Realität sieht heutzutage anders aus, denn Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung bestimmen den Alltag vieler Menschen. Sorgen und Unsicherheit in der jetzigen Zeit lassen viele Menschen nachts länger wachliegen und schwer in den Schlaf finden. Schon unter normalen Bedingungen leiden in Deutschland bereits 30 Prozent an Ein- und oder Durchschlafstörungen. Besonders betroffen sind dabei Eltern mit hoher Belastung durch Arbeit und Familie, Menschen mit hoher beruflicher Anforderung, Studenten in Prüfungsphasen oder pflegende Angehörige. Das bedeutet für viele: Es fällt schwer am nächsten Tag erholt in den Tag zu starten, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit können sinken, Fehler nehmen zu.

Unser Schlaf ist störanfällig
Unser Schlaf kann von vielen Faktoren wie Licht, Lärm, Stress und Sorgen negativ beeinflusst werden. Die ständigen Begleiter Smartphone oder Laptop tragen durch das blauwellige Licht der Bildschirme oftmals zu schlechtem oder auch wenig Schlaf bei: Das helle Licht des Displays kann die Melatoninproduktion hemmen und somit den Schlaf stören.

Besser schlafen
Um von der Hektik im Alltag abzuschalten, hilft es, seiner inneren Uhr das Signal zugeben, dass jetzt Schlafenszeit ist. Um Müdigkeit und Entspannung zuzulassen, helfen feste Rituale:

• Den Tag vor dem Betreten des Schlafzimmers Revue passieren lassen und innerlich damit abschließen.
Eventuell Tagebuch führen und alles auf- und „rausschreiben“.


• Ein abendliches Ritual durchführen, wie etwa Atemübungen, Muskelrelaxation oder Meditation,
eine Tasse Tee trinken oder einen Einschlafpodcast hören.

Sonstige Tipps
• Auf einen langen Mittagschlaf verzichten: Wer nicht einschlafen kann, hat möglicherweise einfach schon am Tag genug geschlafen. Ein kleiner „Powernap“ von zehn Minuten tut es auch.


• Die richtige Temperatur: Im Schlafzimmer sollten es etwa 18 Grad sein. Wer sich unwohl fühlt, friert, kalte Füße bekommt oder schwitzt, sollte die Schlafbekleidung und Decken anpassen.


• Im Bett am besten weder fernsehen noch das Tablet oder Mobiltelefon nutzen, denn das Display-Licht wirkt sich negativ auf den Schlaf aus.


• Spätestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Kalorien mehr zu sich nehmen.


• Auf intensive Workouts oder zu aufregende Bücher und Filme vor dem Schlafen besser verzichten.

Gesunder Schlaf: Das sind die 5 Phasen
Der menschliche Schlaf besteht aus insgesamt fünf Phasen, die unterschiedlich erholsam für unseren
Körper sind. Bei einem gesunden Schlaf folgen diese Phasen ungestört aufeinander, sodass sich ein ungefähr
90-minütiger Schlafzyklus einstellt, der pro Nacht mehrfach wiederholt wird. In einer Nacht können wir so zwischen vier bis sieben Schlafzyklen durchlaufen.

  1. Einschlafphase
    Wenn aus Müdigkeit Schlaf wird, sprechen Experten von der Einschlafphase. Bei den einen dauert sie nur
    wenige Minuten, bei anderen aber auch bis zu einer halben Stunde. In dieser Phase kann es manchmal zu Zuckungen kommen, welche ein Zeichen für die zunehmende Entspannung des Körpers sind. Auch das Gehirn fährt nun in den Ruhemodus. Kleinste Störfaktoren können den zu diesem Zeitpunkt recht oberflächlichen Schlaf schnell beenden.
  1. Leichtschlafphase
    Nun folgt die Leichtschlafphase. Der Körper kommt weiter zur Ruhe, unsere Herzfrequenz und unsere Atmung
    verlangsamen sich. Auch die Körpertemperatur nimmt leicht ab. Die Leichtschlafphase kann 30-60 Minuten dauern. Auf alle Schlafzyklen gerechnet, verbringen wir etwa die Hälfte unseres Gesamtschlafes in dieser Phase.
  1. Tiefschlafphase
    Die Tiefschlafphase ist physisch und psychisch die erholsamste und somit wichtigste Schlafphase in der Nacht. Alle Körperfunktionen sind weiterhin gedrosselt und unser Körper nimmt wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse in unseren Zellen vor. Wir schlafen besonders fest und sind nur schwer wach zu bekommen. Werden wir dennoch in dieser Phase geweckt, fühlen wir uns daher zunächst sehr benommen.
  1. Traumschlaf
    Wir träumen zwar auch in anderen Schlafphasen, in der Traumschlafphase jedoch besonders intensiv und
    lange. Charakteristisch für den Traumschlaf sind schnelle Augenbewegungen unter den geschlossenen Augenlidern. Das Gehirn ist hochaktiv und verarbeitet emotionale Sinneseindrücke. Die Herzfrequenz nimmt wieder zu und wir atmen nicht mehr so langsam wie in der Tiefschlafphase, sondern eher schnell und flach.
  1. Aufwachphase bzw. erneute Leichtschlafphase
    Oftmals werden wir um drei oder vier Uhr morgens schon einmal kurz wach. Der Schlaf setzt dann zumeist
    noch einmal ein, aber der Körper bereitet sich nun zunehmend auf den neuen Tag vor.

Wer braucht wie viel Schlaf?
Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist sehr individuell. Einige brauchen zehn Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen, andere wiederum nur sechs. Dennoch haben Forscher*innen der US-amerikanischen National Health Foundation Empfehlungen für eine angemessene Schlafdauer je nach Alter herausgegeben:

• Neugeborene (0-3 Monate): Zwischen 14 und 17 Stunden.
• Säuglinge (4-11 Monate): Etwa 15 Stunden.
• Kleinkinder (1-2 Jahre): 11 bis 14 Stunden.
• Vorschulkinder (3-5 Jahre): Zwischen 10 und 13 Stunden.
• Schulkinder (6-13 Jahre): Zwischen 9 und 11 Stunden.
• Teenager (14 -17 Jahre): Zwischen 8 und 10 Stunden.
• Junge Erwachsene (18-25 Jahre): Zwischen 7 und 9 Stunden.
• Erwachsene (26-64 Jahre): Zwischen 7 und 9 Stunden.
• Senioren (65+): Zwischen 7 und 8 Stunden.

Um herauszufinden, wie viel Schlaf man persönlich wirklich benötigt, sollte man aber dennoch auf seinen Körper hören – denn wichtiger als die Stundenzahl ist schlussendlich, wie erholt man sich am nächsten Tag fühlt.