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Beckenbodentraining wird häufig Frauen empfohlen, insbesondere bei Blasenschwäche oder in den Wechseljahren. Doch auch Männer profitieren von einer gestählten Beckenbodenmuskulatur.
Der Beckenboden ist ein unsichtbarer Held unseres Körpers. Er stellt sicher, dass wir auch unter Druck, wie beim Lachen, Heben oder Hüpfen, Urin und Stuhlgang halten können. Entspannt er sich, können wir unsere Geschäfte verrichten.
Männern hilft ein trainierter Beckenboden, Inkontinenz nach einer Prostata-OP zu vermeiden. Außerdem wird die Durchblutung im Genitalbereich gefördert, was die Kontrolle beim Sex erhöht und die Erektion stärkt. Auch Frauen mit kräftiger Beckenbodenmuskulatur berichten von intensiveren Empfindungen.
Übung:
- In Rückenlage Beine hüftbreit anwinkeln und Fersen in Richtung Gesäß ziehen.
- Beckenboden, Oberschenkel- sowie Gesäßmuskeln anspannen und Becken nach oben schieben.
- Lendenwirbelsäule aufrollen, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
- 5 Sekunden halten, Rücken sanft ablegen, Spannung lösen und pausieren.
- Übung 6 bis 12 Mal wiederholen.
Einschlafen in 60 Sekunden
Sie sind müde, doch Ihr Körper kommt nicht zur Ruhe? Mögliche Ursachen für Ein- und Durchschlafstörungen sind chronische oder akute psychische oder physische Probleme, Medikamente, unregelmäßige Schlafenszeiten, Alkohol und Koffein. Ebenso Stress in Form von kreisenden Gedanken und innerer Anspannung.
Mit der 4-7-8-Atemtechnik schlafen Sie in nur 60 Sekunden ein – im Bestfall. Denn wie immer gilt: Die Übung macht’s. Am besten morgens für einen entspannten Start in den Tag und abends, damit das Einschlafen in 60 Sekunden langfristig gelingt.
So geht’s: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen. Wiederholen Sie den Vorgang viermal. Durch das Anhalten des Atems zirkuliert der Sauerstoff im Körper. Wir entspannen uns und schlafen idealerweise in 60 Sekunden ein.
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